สร้างสมดุลให้ร่างกาย... กับท่าโยคะง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน

สร้างสมดุลให้ร่างกาย... กับท่าโยคะง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน           "โยคะ" ถือว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้ที่รักสุขภาพเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มักไม่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้งสักเท่าไร หรือไม่ค่อยมีเวลาในการออกกำลังกายนาน ๆ .... ทั้งนี้ "โยคะ" นั้น สามารถเล่นได้ในทุก ๆ ที่ และใช้เวลาในการเล่นไม่นานสักเท่าไรนัก จึงไม่แปลกใจเลยที่ "โยคะ" จะกลายเป็นกิจกรรมโปรดของใครหลาย ๆ คนค่ะ           สำหรับประโยชน์ของ "โยคะ" นั้น นอกจากจะช่วยในเรื่องความสวยความงาม ดูแลรูปร่างให้สมส่วนแล้ว "โยคะ" ยังเป็นการฝึกประสาท ฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และการทรงตัวได้ด้วยนะ อีกทั้งยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้เล่น "โยคะ" เป็นผู้ที่มีสุขภาพกายที่ดี แถมยังมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย                     ส่วนในวันนี้กระปุกดอทคอมก็ขอรวบรวมท่าเล่นโยคะสำหรับผู้เริ่มเล่น, สตรีมีครรภ์ ไปจนถึงผู้เล่นในระดับกลางมาฝากกันค่ะ... ว่าแต่ว่า แต่ละท่านั้นมีขั้นตอนอะไรบ้าง และท่าไหนมีประโยชน์ในด้านใด ไปชมพร้อม ๆ กันเลยค่ะ...  === ท่าโยคะ สำหรับผู้ที่เริ่มเล่น (For Beginners) ===  1. ท่าแห่งความสุข (สุขะสนะ : Sukhasana)  วิธีการฝึก                   นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง             ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับ สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก             ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง ประโยชน์             กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้             เสริมสร้างภูมิต้านทาน             กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ             กระตุ้นระบบการเผาผลาญ             คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย 2. ท่าแยกขาก้มตัว (อุปวิตถะ โกณาสนะ : Konasana Upavistha)  วิธีการฝึก                   นั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้             ค่อย ๆ ก้มตัวลงช้า ๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด             ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ             คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น ประโยชน์             ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด             ช่วยปรับความสมดุลของเบญจระยาง คือ สองแขน สองขา และหนึ่งลำตัว ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง             ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการยืดพร้อมกันในเวลาเดียวกัน ในสภาพไร้น้ำหนัก             ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น             ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อ             ช่วยปรับกระดูกสันหลังจากภาวะกระดูกสันหลังคด 3. ท่าบิดตัว  (อัฒมัสเยนทราสนะ : Ardha matsyendrasana) วิธีการฝึก              ท่าเตรียม นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง             หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ             หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้าย กอดเข่าขวาชิดอก)             หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า             หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่             หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า             หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 6 ครั้ง ประโยชน์             ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว             ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง             รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน             กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ             ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม 4. ท่าสุนัขก้มหน้า Downward dog (Adho Mukha Asana)  วิธีการฝึก              เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง             มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย)             ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้             ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น             ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง             หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที ประโยชน์             ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน 5.ท่ายืนก้มตัว Standing forward bend (Uttanasana)  วิธีการฝึก              ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่             ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า             เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย             อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที             ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน ประโยชน์             ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า             กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง             ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง             ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น             ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ 6. ท่านักรบ Warrior (วีรภัทราสนะ : virabhadrasana )  //ท่านักรบ 1 (Warrior Pose)//  วิธีการฝึก              ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่ง ไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก             งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว              คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า หรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้ เพราะฉะนั้น ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรงส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย             เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรงวาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม             ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง ประโยชน์            ยืดเหยียดเส้นเอ็น หลังไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น //ท่านักรบ 2  (Warrior II Pose) //  วิธีการฝึก             ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น             หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย             งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง             เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว             ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด             ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า             สลับข้าง ทำท่าเดิม ประโยชน์             ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง             กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง             ลดอาการปวดหลัง //ท่านักรบ 3  (Warrior III Pose) //  วิธีการฝึก              ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ             หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน             หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ             กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง ประโยชน์             ช่วยในเรื่องการทรงตัว             เพิ่มความแข็งแรงให้กับขา และสะโพก 7. ท่าตรีโกณ Triangle (ตรีโกณอาสนะ : Trikon asana)   วิธีการฝึก              ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ             หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน             หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับ ฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย  มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ             กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง ประโยชน์             ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง             กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง             ลดอาการเครียด             ช่วยระบบย่อยอาหาร             ลดอาการวัยทอง 8. ท่าต้นไม้ Tree (พฤกษาสนะ : vrks asana)  วิธีการฝึก              ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ             ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก             เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง             เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ ประโยชน์             ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง             ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น             ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน             ลดอาการเครียด             ช่วยระบบย่อยอาหาร             ลดอาการวัยทอง 9. ท่าธนู Bow (ธนูอาสนะ : Dhanurasana)  วิธีการฝึก              นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าคว่ำ หน้าผากจรดพื้น             งอเข่า ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา             หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้น พร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น             หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที             คลายท่า ประโยชน์             ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง             กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง 10. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose) วิธีการฝึก              นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ             หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว             ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก             ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ             หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติ ให้ดึงจิตกลับมา แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่ ประโยชน์             ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด             ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ             ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ             ช่วยลดความดันโลหิต 11.ท่าเด็ก Child (garbh asana)  วิธีการฝึก              คุกเข่าเท้าชิด หรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า             ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)             เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ             ผ่อนคลายท่า ประโยชน์             ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า             ลดอาการปวดหลังและปวดคอ 12. ท่างูเห่า Cobra Posture (ภุชชงคาสน :Phujangasana)  วิธีการฝึก               นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้             ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน             เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ             กลับมาสู่ท่านอนคว่ำ ประโยชน์             สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง             ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร             ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น 13. ท่ายืนด้วยไหล่ Half shoulder stand (สว่างอาสนะ : ardha savangasana) วิธีการฝึก              ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น ให้หายใจออก ใช้แขนและมือทั้งสองข้างกดบนพื้น ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ ทำให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้นต้นขาแนบลำตัว             หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วยกหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้             หายใจเข้าช้า ๆ ขณะหายใจออกเหยียดเข่ายกปลายเท้าชี้บนเพดาน             ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง             ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาที             กลับสู่ท่านอนหงาย ประโยชน์             ช่วยลดไขมันหน้าท้อง             ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลัง 14. ท่าดันพื้น Padasana       วิธีการฝึก              นอนคว่ำ วางมือ ข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น             หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน             ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วคลายท่า ประโยชน์             เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง             เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง === ท่าโยคะ สำหรับผู้ที่เริ่มเล่น และสตรีมีครรภ์ (For Beginners & Pregnant women ) ===  1. ท่าแมว cat (Marjariasana)   วิธีการฝึก              คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่             ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง             เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้             ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอก พร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด             คลายท่า ประโยชน์             เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง             ลดอาการตึงไหล่             กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง 2.ท่าวัว Cow (bitilasana)   วิธีการฝึก             คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่             ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง             เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้             ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด             จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น) ประโยชน์             เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง             ลดอาการตึงไหล่            กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง === ท่าโยคะ สำหรับผู้เล่นโยคะระดับกลาง (For Intermediate Practitioners) === 1. ท่าอูฐ Camel (อุษฏาสนะ : ustrasana)   วิธีการฝึก              คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง             เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา (หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)             ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด             ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น             หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที ประโยชน์             อาจจะเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่น ๆ เนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง             มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก             กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอ 2. ท่าคันไถ Plow Pose (Halasana)   วิธีการฝึก              เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ             หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายังงอ             ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น             อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น             งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง             หายใจเข้าออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้             กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง             แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้าหลังจากตื่นนอน ประโยชน์             ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มาก             เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะช่องท้อง ต่อมไทรอยด์มากขึ้น             ช่วยลดอาการแน่นท้องจากก๊าซในระบบทางเดินอาหาร            ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ             ลดอาการวัยทอง