11ท่า การเล่นโยคะ สำหรับมือใหม่

สำหรับมือใหม่ พึ่งฝึกการเล่นโยคะ ในช่วงเริ่มแรกนั้นยากเสมอ แต่หากยิ่งฝึกฝนและขยันทำโยคะให้บ่อยเข้าไว้ สุขภาพต้องดีขึ้นอย่างแน่นอน สำหรับบทความนี้ มีท่าโยคะสำหรับมือใหม่ ทั้งหมด 11ท่า เพื่อให้มือใหม่ได้ฝึกในส่วนของพื้นฐาน ลองไปฝึกกันเลยครับ

1.ท่าภูเขา ( Mountian Pose )

ยืนตรง เท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืนให้น้ำหนักเท้าลงเสมอกันทั้งสองข้าง แขนชิดกัน สูดลมหายใจลึกๆ ชูแขนขึ้นเหนือศรีษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนยืดตรง ใช้ปลายนิ้วยืดไปด้านบน

2.ท่าสุนัขยืดขึ้น ( Downward Dog )

เริ่มที่ท่ายืนสี่ขา ยืดตรง เข่าอยู่ล่างสะโพก เคลื่อนมือไปข้างหน้า 2-3นิ้ว กางนิ้วออก กดฝ่ามือลงบนเสื่อ งอนิ้วเท้า กดสะโพกเบาๆ ไปทางเพดาน ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V กลับหัว กดไหล่พ้นจากหู เท้าควรห่างระดับสะโพก เข่าเบนออกเล็กน้อย ข้างท่านี้ไว้ 3 ลมหายใจเข้าออก

3.ท่านักรบ ( Warrior )

ยืนกางขาระยะห่าง 3-4 นิ้ว เบนเท้าขวาไปประมาณ 90 องศาและเบนเท้าซ้ายอีกนิดหน่อย เอามือวางที่สะโพก ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง เบนเข่าขวาไปประมาณ 90 องศา เข่าเหนือข้อเท้า มองผ่านมือขวาไปข้างหน้า ข้างไว้ 1 นาที สลับข้างและทำซ้ำอีกครั้ง

4.ท่าต้นไม้ ( Tree Pose )

ยืนแขนชิดกัน ลงน้ำหนักที่ขาซ้าย วางเท้าขวาที่ต้นขาซ้านด้านใน หันสะโพกไปด้านหน้า เมื่อทำให้ร่างกายสมดุลแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน สูดอากาศโดยยืดแขนเหนือไหล่ ฝ่ามือแยกและหันเข้าหาแต่ละข้าง ข้างไว้ 30 วินาที ลดมือลงและทำซ้ำอีกครั้ง

5.ท่าสะพาน ( Bridge Pose )

ยืดอกและต้นขา ยืดกระดูกสันหลัง นอนราบบนพื้น งอขาเหนือส้นเท้า วางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจออก กดเท้าลงบนพื้นระหว่ายกสะโพกขึ้น ใช้มือจับพื้นให้แน่นแล้วกดแขนลง ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น อกอยู่ที่คาง ข้างไว้ 1 นาที

6.ท่าตรีโกณ ( Triangle Pose )

ยื่นแขนออกไปสองข้าง งอขาขวา ยืนแยกเท้าระยะห่างประมาณ 3 นิ้ว นิ้วเท้าด้านขวาหันออก 90 องศา เท้าซ้าย 45 องศา ยืดแขนขวาลงแตะพื้นบนขาขวาหรือหัวเข่า ยืดปลายนิ้วซ้ายไปที่เพดาน ข้างไว้ 5 ลงหายใจเข้าออก ยืนตรงแล้วสลับทำอีกข้าง

7.ท่านั่งบิดตัว ( Seated twist )

ยืดไหล่ สะโพก และแผ่นหลัง ช่วยเรื่องการไหลเวียน หน้าท้องและกล้ามเนื้อแข็งแรง นั่งบนพื้น ขาแยก ไขว้เท้าขวาออกไปนอกต้นขาซ้าย งอเข่าซ้าย ชี้เข่าขวาขึ้นเพดาน วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกเข่าขวาและแขนขวาบนพื้นด้านหลัง บิดตัวไปทางขวาให้ไปทางขวาให้มาที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งก้นให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที แล้วเปลี่ยนข้างทำอีกรอบ

8.ท่างู ( Cobra )

นอนให้หน้าราบลงไปบนพื้น โดยหัวนิ้วโป้งวางข้างไหล่พอดี ขายืดขึ้นด้วยหน้าเท้าบนพื้น ยืดอุ้งเชิงกราน ดันสะโพกลงไปด้านล่างขณะที่บีบกล้ามเนื้อ กดไหล่ลงให้พ้นจากหู ดันตัวด้วยนิ้วหัวแม่โป้งและนิ้วชี้ จนยกหน้าอกขึ้นชนกับผนังข้างหน้าได้ ปล่อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

9.ท่านกพิราบ ( Pigeon Pose )

ตั้งต้นที่ท่าวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ ฝ่ามืออยู่ในแนวตรงล่างไหล่ทั้งสองข้าง วางเข่าซ้ายบนพื้นใกล้ไหล่ กลับส้นเท้าด้านซ้ายด้วยสะโพกด้านขวา ลดระดับถึงปลายแขน วางขาขวาลงที่เท้าส่วนบน อกยกขึ้นถึงผนังข้างหน้า มองลงล่าง ถ้าร่างกายยืดหยุ่นพอวางหน้าอกลงกับพื่นแล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้าได้เลย ดึงสะดือไปถึงกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณพื้นอุ้งเชิงกรานตึง งอนิ้วเท้าด้านขวาไว้ด่านล่างระหว่างกดตาตุ่มลงบนพื้น และดันไปบนส้นเท้า งอเข่าลงบนพื้นแล้วปล่อย ทำ 5 ครั้งเปลี่ยนข้าง และทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

10.ท่าอีกา ( Crow Pose )

ตั้งท่าอยู่ในท่าสุนัขยืดลง ( ฝ่ามือกดลงไปบนเสื่อ เท้าแยกกว้างระดับสะโพก ) ใช้เท้าเดินไปข้างหน้าจนเข่าแตะแขน โก่งเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พักเข่าไว้กับด้านนอกแขนส่วนบน อย่าให้นิ้วเท้าแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อ ขาดันแขน ข้างไว้ 5-10 ลมหายใจเข้าและออก

11.ท่าเด็ก ( Child's Post )

นั่งบนส้นเท้า เคลื่อนตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากบนเสื่อ หรือเตียงตรงหน้า วางอกให้ใกล้เข่าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่อึดอัดยื่นแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ข้างไว้ หายใจเข้า - ออก

ที่มา:sistacafe.com